减肥这件事其实是“7分吃3分练”,健康合理的饮食才能帮助我们减肥,但是很多人都尝试过节食不吃饭这种不靠谱的方法,走了不少弯路...
今天我们就来说一说那些“越吃越瘦”的食物~
如何做到越吃越瘦?
想要达到“越吃越瘦”的效果其实并不难,日常吃饭时多摄入一些饱腹感较强的食物,就可以一定程度上减少其他食物的摄入,从而达到“越吃越瘦”的效果。
那么,哪些食物饱腹感比较强呢?
答案是:膳食纤维含量高的食物。
专家解释:膳食纤维是一种很难被人体消化的营养素,分为「可溶性膳食纤维」和「不溶性膳食纤维」。
它们能吸水膨胀,迅速扩大体积,增强饱腹感,还可以刺激肠道蠕动,促进排便和增加排便次数。
关于膳食纤维的2个误区
误区一
口感粗糙的食物膳食纤维才高?
专家解释:
很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维,如芹菜、燕麦等,但也有口感细腻的食物富含膳食纤维,比如蘑菇、土豆、魔芋等。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,这两种膳食纤维的作用不同,可溶性膳食纤维能够减缓食物消化的速度,帮助排出多余的肠道废物;不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动。
误区二
膳食纤维越多越好?
专家解释
很多人认为膳食纤维吃得越多越好,其实不是这样的,膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。
根据膳食指南建议,每天推荐摄入膳食纤维25-30克。
越吃越瘦食物盘点
为了方便大家选择,我们盘点了一些比较常见的水果蔬菜中高纤维食物,给大家作为参考~
常见蔬菜膳食纤维排行
(每100g可食用部分)
1春笋
膳食纤维:2.8克
2芹菜叶
膳食纤维:2.2克
3莲藕
膳食纤维:2.2克
4花椰菜
膳食纤维:2.1克
常见水果膳食纤维排行
(每100g可食用部分)
1酸枣
膳食纤维:10.6克
2软梨
膳食纤维:9.1克
3石榴
膳食纤维:4.9克
4无花果
膳食纤维:3克
常见全谷物膳食纤维排行
(每100g可食用部分)
1麸皮
膳食纤维:31.3克
2小麦
膳食纤维:10.8克
3大麦
膳食纤维:9.9克
4荞麦
膳食纤维:6.5克
* 此膳食纤维主要指“不溶性膳食纤维”。
饮食减肥3点小妙招
01
吃饭别太快
吃饭的时候建议每口咀嚼20次左右,午饭、晚饭建议将进食时间控制在半小时左右。
02
吃饭顺序换一换
吃饭时将进食顺序调整一下,有助于减肥,比如:喝汤水 吃蔬菜 吃肉、蛋 吃主食。
最后吃主食
03
用粗粮替代部分主食
在主食的选择上,可以选择用粗粮替换部分主食,比如糙米、燕麦等,另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替换部分主食,比如:莲藕、红薯、土豆等。
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审稿专家:华鑫 北京佑安医院 营养科 主治医师
来源: 京医通